Spesa con la nutrizionista: vademecum per una spesa consapevole

Fare la spesa al negozio di alimentari o al supermercato può risultare ripetitivo e complicato. In questa occasione si devono fare molte scelte, spesso rapidamente e a volte in modo non del tutto consapevole. Benché sugli scaffali ci sia una ricca scelta di prodotti si tende a comprare sempre gli stessi, perdendosi tra le tante opzioni indecisi su quale sia la migliore. Tutto questo però può aver ricadute sulla nostra dieta e sul nostro benessere. La spesa quindi è un momento importante per la nostra salute e l’educazione alimentare deve iniziare proprio da qui. 

Dieci semplici consigli per la spesa:

1. Innanzitutto è bene pianificare un menù settimanale, seguendo la regola del Piatto Sano e preparare una lista della spesa per ricordare ciò che è davvero necessario ed evitare l’inessenziale;
2. Tra le prime cose da acquistare ci sono frutta e verdura, che non devono mai mancare, prediligendo quella fresca e di stagione. Adotta una dieta varia e colorata e ricorda ogni colore corrisponde a preziose molecole per la nostra salute;
3. Anche per gli altri prodotti, come carne e pesce, è meglio scegliere le materie prime e i prodotti sfusi evitando quelli confezionati, panati e pronti all’uso;
4. Per quanto riguarda i cereali, dove possibile, scegliamo la versione integrale e non mettiamo nel carrello solo pasta e riso ma proviamo anche le altre tipologie (orzo, farro, grano saraceno, miglio, cous cous, polenta…),  è importante variare il tipo di cereale da portare in tavola perché ognuno di questi differisce per il contenuto in fibra, minerali e vitamine;
5. Il pane da preferite è quello realizzato con impasti semplici, meglio se integrale, evitando quello più lavorato (all’olio, al latte o confezionato). Per scegliere un buon pane integrale in etichetta deve comparire la dicitura  “farina integrale di” se invece al primo posto nell’elenco ingredienti compare “farina di frumento 00” e dopo “crusca o cruschello” significa che il pane è stato realizzato con farine raffinate a cui è stata aggiunta la crusca quindi è un “falso integrale”. Se non hai tempo di comprare il pane fresco tutti i giorni puoi congelarlo già suddiviso in porzioni e scongelarlo al bisogno;
6. I legumi, indispensabili per una spesa perfetta,si possono acquistare in diverse forme: freschi, surgelati, in vetro, come farina o pasta, comprali in abbondanza perché sono le fonti proteiche da prediligere per una sana alimentazione. Se li scegli conservati in vetro o in latta ricorda di sciacquarli sotto l’acqua prima dell’uso per eliminare il sale in eccesso;
7. I surgelati sono di grande aiuto in cucina quando non si ha molto tempo, basta scegliere bene: per quanto riguarda la verdura, anche se è sempre meglio preferire quella fresca, assicurati che non sia già condita o che non preveda l’aggiunta di formaggio e/o panature; anche per il pesce, che surgelato risulta essere un prodotto pratico, sicuro e che mantiene intatte le sue caratteristiche nutrizionali, è sconsigliato nella versioni panate o a bastoncini in quanto spesso pre-fritte e ricche di sale e condimenti non salutari;
8. Per quanto riguarda lo yogurt prediligi quelli bianchi (sia interi che magri) e controlla il contenuto di zuccheri: le versioni aromatizzate o alla frutta hanno moltissimi zuccheri aggiunti e assomigliano di più ad un dessert: gli zuccheri presenti nello yogurt dovrebbero essere intorno ai 4-4,5 g/100g (derivanti dagli zuccheri presenti naturalmente nel latte); 
9. Anche le bevande vegetali non sono tutte uguali e il contenuto di zucchero può variare moltissimo da un prodotto all’altro: assicurati quindi anche per questi prodotti che non siano presenti zuccheri aggiunti;
10. Infine una buona spesa passa imprescindibilmente dalla lettura delle etichette: imparare a leggerle ed interpretare correttamente è importante per la salute e per essere maggiormente consapevoli su ciò che acquistiamo e mangiamo tutti i giorni.  

Focus sulle etichette:

L’etichetta di un prodotto è una sorta di carta d’identità, contiene diverse informazioni che nell’insieme ci danno un’idea della qualità di quel prodotto. Le etichette sono quindi lo strumento che ci consente di conoscere i prodotti che mettiamo nel carrello.

L’etichetta deve contenere le seguenti informazioni:

• la denominazione dell’alimento
• l’elenco degli ingredienti 
• l’elenco di ingredienti o coadiuvanti tecnologici che possono provocare allergie o intolleranze
• la quantità netta dell’alimento
• il termine minimo di conservazione o la data di scadenza: la data di scadenza di un prodotto non si deve confondere con il termine minimo di conservazione, la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro…” indica che il prodotto, oltre la data riportata, può subire modificazioni delle sue caratteristiche organolettiche come il sapore e l’odore ma può essere consumato senza rischi per la salute
• le condizioni particolari di conservazione e/o le condizioni d’impiego
• il paese d’origine o il luogo di provenienza se previsto 
• l’indicazione della sede dello stabilimento di produzione o, se diverso, di confezionamento
• la dichiarazione nutrizionale ovvero la tabella dove si trovano le informazioni sul contenuto calorico e nutritivo dell’alimento

Tutte queste indicazioni devono essere scritte in modo chiaro e leggibile con attenzione al tipo e alla grandezza del carattere usato. 

Tra le informazioni facoltative invece ci sono le indicazioni nutrizionali e salutistiche, i cosiddetti “claims” (es. “a ridotto contenuto calorico”, “a basso contenuto di sale”, “fonte di fibre”, etc.). Le indicazioni nutrizionali sono consentite soltanto se rispettano le condizioni previste dalle normative (ad esempio, l’indicazione “fonte di fibre” può essere riportata solo se se il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal), così come le indicazioni sulla salute sono consentite soltanto se rispondono ai principi previsti dal regolamento (Reg. CE 1924/2006) e se rientrano tra quelle riportate nell’elenco dell’EFSA (European Food Safety Authority).

Ecco cosa bisogna sapere sulle etichette per una “buona” spesa: 

• L’elenco degli ingredienti: la prima cosa di cui accertarsi è quali ingredienti sono stati utilizzati per la preparazione di quell’alimento: la lista degli ingredienti è scritta sempre in ordine di quantità decrescente. Gli ingredienti che compaiono per primi sono quindi quelli in quantità maggiore. Confrontando pertanto l’ordine degli ingredienti di due prodotti appartenenti alla stessa categoria sarà facile farsi un’idea su quale dei due sia il migliore;
• Gli allergeni vengono segnalati con carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per dimensioni, stile o colore, in modo da permetterne una rapida individuazione;
• La provenienza delle materie prime: per alcuni prodotti è possibile anche conoscere la provenienza quindi, quando possibile, è meglio scegliere un prodotto italiano. Attenzione però che la dicitura “prodotto in Italia” non significa che le materie prime siano italiane ma che la lavorazione è stata fatta in Italia;
• Gli oli vegetali: nel caso di presenza di “oli vegetali” o “grassi vegetali” ci sarà un apposito elenco che ne indicherà l’origine specifica (es. olio di palma, olio di cocco, grassi idrogenati ecc.);
• Etichette semplici e corte: infine una regola banale ma molto efficace è quella di prediligere i prodotti con una lista ingredienti corta e semplice .