Il Piatto Del Mangiar Sano
Salvo che per alcune patologie specifiche, il piatto del mangiar sano è un’ottima rappresentazione grafica di come comporre un pasto saziante e bilanciato suddividendolo, per semplicità, nei principali macronutrienti: fibre, lipidi, proteine e carboidrati.
E’ bene però fare una premessa: nessun alimento è composto da un solo macronutriente, ad esempio nella pasta, oltre ai carboidrati, troviamo un quantitativo di proteine che varia dai 12 ai 16 g. E’ inoltre importante valutare nel complesso la giornata alimentare e le proprie esigenze personali; arriverà il giorno in cui avremo più fame o più voglia di pasta e sarà giusto assecondare la richiesta del nostro organismo senza ricadere in sensi di colpa.
Cosa troviamo nel piatto del mangiar sano?
Quasi la metà è composta da FIBRE: verdure e ortaggi apportano sali minerali, vitamine, acqua e fibra; la parola chiave è, come sempre, VARIARE: in base ai colori, alla stagionalità e con metodi di cottura diversi per mantenere invariate le proprietà nutrizionali. Stop alla bollitura, sperimentiamo la cottura al forno o alla piastra o una veloce sbollentata terminando la cottura in padella.
Non dimentichiamo di condire con un buon olio extravergine di oliva, fonte di LIPIDI (o grassi) buoni ricchi di acidi grassi monoinsaturi e vitamina E; oppure aggiungiamo all’insalata qualche seme di lino o di girasole, o dell’avocado maturo o delle noci, fonte per eccellenza di acidi grassi della serie omega-3.
Un’altra fonte di fibra, acqua, sali minerali e vitamine, è la frutta. La domanda che viene sempre posta è: ma la frutta si mangia come spuntino o dopo il pasto? La risposta giusta è: quando preferisci, tranne che in alcune patologie. Ti dà più soddisfazione mangiarla a fine pasto o la preferisci a merenda con uno yogurt? Essendo ricca di acqua e di fibra rende il pasto più completo e ti dà maggiore senso di sazietà, ma è ottima come spuntino per ricaricare le energie e non arrivare al pasto successivo troppo affamato.
PROTEINE: si trovano nella maggior parte degli alimenti, ma è buona abitudine apportarne la giusta quantità (circa un quarto del piatto) per mantenere integre le strutture cellulari. Fanno parte di questo gruppo legumi, pesce, formaggi, carne bianca e rossa, affettati e uova: tra qualche settimana capirete meglio con Roberta quante volte consumarli. Nel frattempo vi dico che sono da preferire le proteine di origine vegetale, ovvero i legumi, sia per ridurre il rischio cardiovascolare legato ad un eccessivo consumo di proteine animali, sia per salvaguardare l’ambiente. Come consumarli se non si è abituati? Aggiungeteli alle insalate o ai minestroni, oppure provate la pasta 100% di farina di legumi; sono sicura che alcuni di voi ne mangiano già una porzione senza accorgersene, dato che la farinata è fatta di farina di ceci.
Nel piatto sano troviamo anche i macronutrienti che vengono più spesso demonizzati: i CARBOIDRATI. Ne sono ricchi i cereali (farro, orzo, grano…), gli pseudo cereali (quinoa, grano saraceno, amaranto…) e i tuberi (patate). Se vengono assunti in chicco e in forma integrale favoriscono un miglior controllo glicemico e sazietà prolungata; la porzione standard è di circa un quarto del piatto, ma varia in base ai fabbisogni personali. Ricordatevi quindi di consumare una quota di cereali anche a cena, vi aiuteranno a dormire meglio e non vi faranno ingrassare. E soprattutto, vi chiedo un favore personale: non avanzate i bordi della pizza, è il condimento che fa la differenza!
Infine ricordiamoci di bere ACQUA, almeno 8-10 bicchieri al giorno per mantenere costatante l’idratazione e le funzioni dell’organismo.
Immagine in evidenza di Ella Olsson da Pexels
