Gli alleati del sonno

Il sonno è un aspetto di fondamentale importanza nella nostra vita, una risorsa preziosa per corpo e mente che hanno bisogno di riposare per rigenerarsi e tornare ad essere produttivi.

La qualità e la durata del sonno influenzano il nostro benessere psico-fisico. Quando riposiamo bene affrontiamo la giornata con vitalità: corpo e mente hanno a disposizione l’energia per funzionare al meglio. Per contro, dormire male e poco può avere effetti negativi sul fisico, sull’umore e sulle prestazioni cognitive quali la concentrazione, l’attenzione e l’apprendimento.

Ma… che cos’è esattamente il sonno?

Il sonno è uno stato fisiologico opposto alla veglia, caratterizzato dall’assenza di coscienza e dall’interruzione dei rapporti con l’ambiente esterno. La sua funzione principale è quella di rigenerare l’organismo, permettendo il recupero di energie fisiche e psichiche. Contrariamente a quanto si può pensare, si tratta di un fenomeno attivo: durante il sonno, infatti, il cervello non va in stand-by, anzi! L’attività cerebrale, specialmente nella fase definita “REM”, aumenta di intensità ed è responsabile dei processi di crescita e maturazione del sistema nervoso centrale.

Quando dormiamo vengono “fissate” in memoria le informazioni che abbiamo acquisito durante il giorno: i nuovi dati si integrano con quelli già presenti nel cervello e si rafforzano, in modo da essere più facilmente recuperabili in futuro. A tutti sarà capitato di studiare per interrogazioni ed esami: vi sarete accorti che tipicamente la sera sembra di ricordare poco o nulla di ciò che si è studiato durante il giorno, mentre il mattino dopo si ricordano molti più dettagli. La mente ha avuto modo di riposare per recuperare energie e, contemporaneamente, ha svolto un lavoro di consolidamento delle informazioni acquisite durante la veglia.

Quando dormiamo il metabolismo rallenta e le cellule del corpo possono concentrarsi maggiormente sui processi di rigenerazione e riparazione. Ne sono un esempio evidente le fibre muscolari che, durante il riposo, hanno modo di riparare le microlesioni prodotte dall’allenamento fisico, così come la pelle del viso che, dopo essersi difesa dagli agenti atmosferici durante il giorno, nelle ore notturne attiva la produzione di collagene ed elastina responsabili dell’auto-riparazione cutanea.

Un buon sonno è inoltre fondamentale per potenziare il sistema immunitario: quando dormiamo, infatti, l’organismo produce sostanze immunoattive che rafforzano le difese immunitarie, aiutando così il corpo a combattere malanni stagionali e diverse patologie.

Le ore di sonno consigliate dagli esperti sono 7-8, con la specifica che queste variano in base all’età e a seconda delle esigenze individuali. Un neonato ha bisogno di dormire tipicamente tra le 14 e le 16 ore al giorno nei primi mesi di vita, mentre, con l’avanzare dell’età, il bisogno di sonno diminuisce. Ciascuno di noi, inoltre, ha più o meno bisogno di dormire a seconda delle diverse fasi della vita che sta attraversando. Nei periodi di maggiore stress sentiamo la necessità di dormire un numero maggiore di ore per compensare l’affaticamento mentale e fisico; può capitare addirittura che ci addormentiamo non appena tocchiamo il cuscino.

Addormentarsi, però, non è sempre facile. Quando attraversiamo un periodo particolarmente stressante può essere difficile prendere sonno perché la nostra mente continua ad essere occupata dalle preoccupazioni e i muscoli tesi del corpo fanno difficoltà a rilassarsi. Dunque, nonostante ci sentiamo molto stanchi affrontando un periodo lavorativo intenso, non è detto che riusciamo automaticamente ad addormentarci la sera. Pensiamo anche a quanto sia difficile dormire bene il giorno prima di un evento per noi importante: una gara, un esame, un colloquio di lavoro.

A questo proposito possono aiutarci alcune attività rilassanti che ci preparano al riposo notturno, come fare un bagno caldo un’ora prima di andare a dormire, leggere un libro, fare meditazione, adottare tecniche di respirazione profonda e rilassamento muscolare.

Tenendo in considerazione le differenze intersoggettive e le particolari circostanze di vita, possiamo affermare che, in generale, lo stile di vita e le abitudini quotidiane influiscono sulla qualità del sonno. Assumere bevande eccitanti come caffè e tè, vedere film violenti e inquietanti che creano agitazione e promuovono uno stato di allerta nel nostro organismo, fare esercizio fisico intenso la sera, utilizzare pc e smartphone prima di coricarsi, sono tutte attività che dovremmo evitare se desideriamo addormentarci con più facilità e avere un sonno riposante.

Gli esperti concordano sull’importanza di alcune “regole” da seguire per promuovere il sonno:

• andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, preferibilmente anche nei weekend, per acquisire e mantenere il proprio ritmo;
• non fare pisolini durante il giorno;
• mettersi sotto le coperte quando abbiamo sonno e non svolgere a letto altre attività come mangiare o guardare la TV;
• alzarsi dal letto quando non riusciamo a dormire e cambiare stanza, per poi tornare a letto solo quando abbiamo realmente sonno;
• fare attività fisica con regolarità durante il giorno, in modo che il corpo richieda naturalmente di riposare in orario serale.

E l’alimentazione? Quale ruolo gioca nella relazione con il sonno?

Senza dubbio la qualità del sonno è influenzata da ciò che mangiamo. A tale proposito, uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine nel 2016 afferma che una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi e zucchero determina un sonno meno ristoratore, più leggero e intervallato da più risvegli. Nello specifico, lo studio ha dimostrato che una maggiore assunzione di fibre è predittiva di una minore durata di sonno leggero e di un maggiore durata di sonno a onde lente. L’energia ricavata dai grassi saturi, inoltre, è predittiva di una minore durata di sonno ad onde lente, mentre l’energia da zucchero e altri carboidrati semplici è associata a più risvegli notturni.

Il consiglio è quindi di aumentare l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali e di mangiare cibi meno elaborati.

Tra gli alleati di un buon riposo ci sono certamente i carboidrati complessi. La pasta, infatti, non è un alimento di per sé calorico o da evitare nelle fasce orarie serali e anzi, se consumata nelle giuste porzioni e con condimenti poco elaborati, può essere un alleato prezioso per il sonno.

Un altro aspetto da tenere in considerazione per riposare bene è l’orario di cena: mangiare troppo tardi porta il nostro organismo a concentrare le energie nel processo digestivo ed ostacola lo stato di rilassamento a cui il nostro corpo è naturalmente predisposto nell’orario serale. 

Anche la caffeina può essere d’ostacolo al buon riposo. La caffeina è un alcaloide che si trova in diverse piante, come i chicchi di caffè e i semi di cacao, le foglie di the, le bacche di guaranà e le noci di cola. Nel caffè espresso il suo contenuto è di circa 40/60 mg, 3 mg nel caffè decaffeinato e 4 mg nel cacao o nella cioccolata calda. In un bicchiere (200 ml) di bevanda analcolica alla caffeina se ne riscontrano circa 20-60 mg. Diversi studi hanno dimostrato che quantità di caffè superiori ai 200mg al giorno interferiscono con l’attività cerebrale notturna bloccando i recettori all’adenosina, un neurotrasmettitore fondamentale per il segnale di avvio del sonno.

Oltre alle bevande contenenti caffeina (caffè, energy drink, cioccolato) è importante prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche e contenenti teina, dal momento che eccitano il sistema nervoso.

Se è vero che mangiare bene può regalarci notti serene, è altrettanto dimostrato che dormire bene è fondamentale per mantenere la giusta regolazione dell’appetito.

I cicli sonno-veglia esercitano infatti importanti effetti sui livelli di due ormoni, grelina e leptina, responsabili della sensazione di fame e della quantità di calorie che introduciamo nel corpo. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità si associa ad un aumento della grelina, che stimola l’appetito, e ad una diminuzione della leptina, che spinge a consumare più cibo. Le persone che dormono poco e/o male tendono ad avere più fame, a percepire meno la sensazione di sazietà e a fare spuntini eccessivamente ricchi di grassi saturi e zuccheri. Questo può ripercuotersi sulla qualità del sonno ed innescare così un circolo vizioso che porta a dormire male e ad aumentare di peso.

Sperando che già questa sera possiate mettere in pratica i nostri suggerimenti per dormire meglio, vi auguriamo un sonno riposante e ristoratore.