Come compilare il meal planner

Preparare in anticipo un menù settimanale è di grande aiuto per prendere maggior consapevolezza della propria alimentazione e per poter controllare la frequenza di consumo degli alimenti. Nell’articolo precedente sulla piramide alimentare, abbiamo visto che la pianificazione dei pasti settimanali ci aiuta nell’organizzazione della cucina, quindi perché non imparare a creare il proprio meal planner?

Con questa piccola guida potrai scaricare il planner che ti piace di più e seguendo le semplici indicazioni riportate qui sotto, potrai  compilarlo  al meglio.

1. Come prima cosa bisogna assicurarsi di avere 5 matite o pennarelli di colori diversi per indicare le diverse fonti proteiche.
2. Non devono poi mancare una matita e una gomma in modo da poter fare, inizialmente, tutti i cambiamenti che preferite al fine di ottenere il meal planner perfetto per voi e per la vostra famiglia.
3. A questo punto stabilite un colore per ogni alimento (ad esempio verde per i legumi, azzurro per il pesce e così via…) e una volta abbinati tutti i colori per i secondi piatti si può iniziare con la compilazione.

Seguendo le regole della Piramide Alimentare e del Piatto del Mangiar Sano, inizia annotando le diverse fonti proteiche ad ogni pasto secondo la loro corretta frequenza e completa il pasto inserendo i cereali e la verdura in base ai tuoi gusti: ricordati di variare di settimana in settimana seguendo la stagionalità di frutta e verdura.

Durante l’elaborazione tieni anche conto delle tue esigenze familiari: ad esempio del menù della mensa scolastica, dei pasti fuori casa, degli impegni e del weekend. Sapere cosa si cucinerà in settimana consente non solo di avere maggiore varietà alimentare, ma anche di fare la spesa in modo mirato evitando gli sprechi; basterà un rapido sguardo in dispensa, in frigorifero e in freezer e saprai già cosa dover acquistare, così anche la lista della spesa sarà pronta!

Inoltre, preparare in anticipo alcuni dei piatti che verranno consumati nel corso della settimana ti aiuterà a ridurre i tempi dedicati alla spesa, a stressarti di meno e a magiare in modo più vario e bilanciato.

Ricapitolando:

1. Inserisci per prime le PROTEINE partendo da pesce e legumi;
2. Aggiungi una fonte di cereali (orzo, farro, grano saraceno, pane, pasta…);
3. Concludi con verdura a volontà variando di colore e rispettando la stagionalità.

Ricorda:

• I cereali cotti possono mantenersi in frigorifero, conservati in appositi contenitori, per 2-3 giorni: prepara un cereale in più per la settimana;
• Per aumentare il consumo di pesce puoi cuocerne una porzione in più e utilizzarla il giorno dopo per una zuppa o un sughetto da accompagnare alla pasta;
• Sfrutta il forno quando lo accendi, aggiungi sempre una teglia di verdure miste: anche loro, se conservate adeguatamente, si mantengono per 2-3 giorni.

Scarica qui sotto il tuo meal planner da compilare!