Colori e stagionalità di frutta e verdura
Come abbiamo visto negli ultimi articoli (piatto sano e piramide alimentare), è importante consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ponendo attenzione alla varietà di colore e alla stagionalità.
Vi siete mai chiesti perché?
- Qualità: frutta e verdure cresciute e maturate sulla pianta, avranno una maggiore ricchezza di micronutrienti rispetto a quelle che vengono colte prima della maturazione;
- Prevenzione: consumare frutta e verdura di vario colore e secondo la stagione aiuta a fornire un abbondante apporto di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti per prevenire malattie cardiovascolari e tumori;
- Salute: associate ad una dieta sana e a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale, incidono nel controllo del peso e aiutano a ridurre il rischio di obesità.
Vengono definiti i colori della salute: bianco, giallo, arancione, rosso, blu-viola e verde:
Vediamo insieme le proprietà dei vari colori:
Cosa intendiamo per porzione?
Per la frutta circa 150g ovvero un frutto intero (pera, arancia, mela) o 2 piccoli (albicocche, susine, kiwi), per la verdura circa 200-250g (cotta o cruda) e 80g di insalata. Un rapporto OMS / FAO pubblicato di recente raccomanda un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno (escluse patate e altri tuberi amidacei) per la prevenzione di malattie croniche come malattie cardiache, cancro, diabete e obesità, nonché per la prevenzione e attenuazione di numerose carenze di micronutrienti, soprattutto nei paesi meno sviluppati.
Possiamo sostituire frutta e verdura con integratori alimentari?
In casi gravi di carenze vitaminiche è sicuramente consigliata l’integrazione sotto parere medico, ma, con una sana alimentazione e il consumo di minimo 400g di frutta e verdura (come dichiarato dall’OMS), non è necessaria. La somministrazione dei singoli componenti (sotto forma di integratori), non può fornire gli stessi effetti benefici dati dalla sinergia dei diversi componenti che costituiscono frutta e verdure fresche.
Posso consumare frullati e centrifughe di frutta e verdura?
Sì, ma con moderazione: soprattutto nelle centrifughe (o estratti) di frutta e verdura, viene rimossa la fibra alimentare che aumenta il senso di sazietà. Inoltre, la differenza tra mangiare una mela o bere un frullato di mela è la masticazione: questa è fondamentale poiché permette di inviare al cervello degli stimoli che inducono al senso di sazietà.
Perché la stagionalità è importante?
Sempre per la varietà e per apportare i giusti nutrienti in base alla stagione. In inverno è bene assumere un’adeguata quantità di vitamina C per stimolare il sistema immunitario, infatti la natura ci offre gli agrumi che ne sono ricchi. In estate invece abbiamo bisogno di acqua e sali minerali in abbondanza, perché la temperatura si alza e sudiamo di più, infatti l’anguria e il melone che sono frutti molto acquosi, li troviamo proprio in questo periodo.
Attenzione al portafogli! Mangiare le fragole a San Valentino è molto romantico, ma sicuramente non economico e soprattutto dannoso per l’ambiente: coltivare le fragole in inverno richiede l’utilizzo delle serre con grande dispendio di energia per riscaldarle. Ricordiamoci anche che le fragole (come ciliegie, ananas, uva, peperoni) sono frutti non climaterici (o aclimaterici) che, una volta colti e staccati dalla pianta, interrompono la produzione di zuccheri nei tessuti. Questo comporta un gusto e un apporto di micronutrienti diverso rispetto al frutto che viene colto e messo in commercio poco dopo.
Infographic vector created by freepik
